Overlevingsmechanismen herkennen en doorbreken: wat is jouw overlevingsstrategie?

Je overlevingsmechanismen activeer je in het dagelijks leven bij emotionele triggers. Daardoor ga je vechten, vluchten, bevriezen of aanpassen. Deze 4 soorten overlevingsmechanismen zijn reactiepatronen als iets of iemand een diepe emotionele snaar bij je raakt. Zodra het onveilig, ongemakkelijk of onplezierig aanvoelt, schieten je overlevingsmechanismen in actie om te overleven en jezelf te beschermen. Hoe meer je bewust wordt van je overlevingsstrategie, des te meer je leert herkennen en begrijpen wanneer en waarom je in de overlevingsmodus zit. Dit komt voort uit negatieve gedachten en belemmerende overtuigingen, gebaseerd op angst en tekort in plaats van liefde en overvloed. Daarom gaan we in dit artikel stilstaan bij de psychologische betekenis van overlevingsmechanismen en de overlevingsmodus symptomen. Plus je krijgt antwoord op de vraag: “Hoe kan ik overlevingsmechanismen doorbreken om uit de overlevingsmodus te komen?” Het is tijd om te leven in plaats van te overleven! 

Wat zijn overlevingsmechanismen?

De betekenis van ‘overlevingsmechanismen’ luidt als volgt: overlevingsmechanismen zijn aangeboren en aangeleerde gedragspatronen die dienen als overlevingsstrategie om te reageren op bedreigende, stressvolle of uitdagende situaties. 

Voorbeelden van overlevingsmechanismen zijn vechten, vluchten, bevriezen en aanpassen. Van jongs af aan ontwikkel je altijd één primair overlevingsmechanisme. Dit wordt als het ware je 'eerste hulp' in stressvolle situaties. Alle overlevingsmechanismen beïnvloeden niet alleen hoe je de wereld om je heen waarneemt en wat je reacties zijn op externe situaties, maar ook je interne beleving en zelfbeeld.

4 soorten overlevingsmechanismen

Stel je voor dat je, zonder waarschuwing, geconfronteerd wordt met een situatie die een diepe emotionele snaar raakt. Op zo’n moment spelen je overlevingsmechanismen de hoofdrol. De dynamiek van vechten, vluchten, bevriezen of aanpassen wordt de allesbepalende kracht achter je gedrag. Het zijn als het ware de acteurs in het emotionele toneelstuk dat zich in jou afspeelt, want welk overlevingsmechanisme is jouw overlevingsstrategie?

"Overlevingsmechanismen zijn als de dans van vechten, vluchten, bevriezen of aanpassen, waarin we de harmonie van ons innerlijke zelf ontdekken."

Je ego speelt een cruciale rol bij je overlevingsmechanismen. Het ego is als het ware de bewaker van je identiteit, gevormd door je persoonlijke geschiedenis, ervaringen en overtuigingen. In tijden van stress of dreiging, activeert je ego overlevingsmechanismen om jezelf te beschermen.

Er zijn dus vier soorten overlevingsmechanismen:

• Vechten
• Vluchten
• Bevriezen
• Aanpassen

Vechten

Als een situatie je ego bedreigt of je zelfbeeld onder druk zet, kan het vechtmechanisme in actie komen. Je voelt dan een innerlijke strijdlust opborrelen. Het is als een defensieve reflex, een instinctieve reactie om jezelf te beschermen. Het kan zich uiten in assertiviteit, confrontatie of zelfs woede, als een onzichtbaar schild dat je om je heen optrekt. Of dit manifesteert zich als een drang om jezelf te verdedigen, je standpunt krachtig te verdedigen of zelfs in confrontatie te gaan. 

Vluchten

Vluchtgedrag kan optreden wanneer je ego probeert te ontsnappen aan situaties die je als bedreigend, stressvol of uitdagend ervaart. Je innerlijke criticus spoort je aan om te vertrekken, want je wil de emotionele pijn niet voelen. Vluchten lijkt daardoor aantrekkelijk. Of het nu fysiek is, door jezelf uit een situatie terug te trekken, of emotioneel, door jezelf af te sluiten. Het verlangen naar afstand, rust of simpelweg het vermijden van confrontaties kan overheersend zijn. 

Bevriezen

Soms lijkt de beste reactie helemaal geen reactie te zijn. Bevriezen is als een innerlijke winterslaap, een manier om jezelf tijdelijk te beschermen. Het is een overlevingsstrategie die rust biedt in het oog van de emotionele storm. Bevriezen geeft je de broodnodige adempauze, want je komt niet in beweging. Het lukt je niet. Sterker nog: je verstijft, klapt dicht in een gesprek en weet oprecht niet meer wat je wil zeggen. Je valt gewoon helemaal stil. 

Aanpassen

Bij pleasegedrag ben je meer gefocust op de buitenwereld in plaats van je binnenwereld, want je verlangt naar bevestiging, acceptatie en goedkeuring van buitenaf. Met andere woorden, je bent continu jezelf aan het aanpassen om gezien, gehoord, gewaardeerd en geliefd te worden. Ten koste van jezelf, want je blijft jezelf wegcijferen om uit angst voor kritiek, afwijzing en om verlaten te worden. Daardoor schuif je keer op keer je eigen behoeften aan de kant en laat je anderen telkens over je eigen grenzen gaan. Zonder dat je assertief voor jezelf opkomt. 

De psychologie van een overlevingsmodus: wat is de invloed op je stress?

De psychologie van een overlevingsmodus omvat een complex samenspel van psychologische, emotionele en fysieke processen die geactiveerd worden wanneer het brein en het lichaam een bedreiging waarnemen. Je overlevingsmodus is diepgeworteld en beschermt je om te overleven in uitdagende situaties. 

Wil je weten hoe de psychologie van een overlevingsmodus werkt? Dit zijn 7 kenmerken:

Activering van stressreacties 

In een overlevingsmodus wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd, wat resulteert in de afgifte van stresshormonen, zoals cortisol en adrenaline. Deze hormonen bereiden het lichaam voor op een snelle reactie op een potentiële dreiging.

Snelle fysieke reacties 

De overlevingsmodus brengt lichamelijke stress klachten met zich mee, zoals een verhoogde hartslag, versnelde ademhaling en gespannen spieren. Je lichaam gaat in een soort 'alarmfase'. Zo bereidt je lichaam zich automatisch voor op een onmiddellijke reactie op gevaar.

Verhoogde alertheid

Je brein in een overlevingsmodus wordt gekenmerkt door een verhoogde alertheid. Continu ben je op je hoede en richt je je selectieve aandacht op mogelijke bedreigingen. Dit kan leiden tot een constante staat van waakzaamheid en nervositeit. 

Beperkte cognitieve verwerking

Je gaat meer reageren op instinct en minder nadenken. Dit kan leiden tot impulsieve reacties, waardoor stress management lastiger wordt. Leren omgaan met stress is dus extra uitdagend als je vastzit in een overlevingsmodus, want je voelt nog te veel onveiligheid.

Chronische stress

Als je te vaak en te lang vastzit in een overlevingsmodus, dan ligt er langdurig stress op de loer. Dit is niet goed voor je fysieke, mentale, emotionele en spirituele gezondheid, want je staat continu onder druk en spanning. 

Emotionele impact

Als je in de overlevingsmodus zit, dan voel je je extra bezorgd, prikkelbaar en gespannen. Daardoor blijf je piekeren in je hoofd en raak je sneller geïrriteerd. Zelfs ‘s nachts lig je wakker en heb je last van slaapproblemen vanwege je angst en tekort gedachten, want je voelt onveiligheid, onrust en onzekerheid.

Automatische gedragspatronen

Overlevingsmechanismen, zoals vechten, vluchten, bevriezen of aanpassen, zijn vaak onderdeel van de overlevingsmodus. Dit maakt het ingewikkelder om comfortabel te zijn met het oncomfortabele en kalm te blijven in stressvolle situaties. 

Hoe kan je overlevingsmechanismen ontwikkelen bij trauma’s?

Als je als kind tijdens je jeugd geconfronteerd bent met trauma’s, dan ontwikkel je onbewust al allerlei overlevingsmechanismen op basis van een onveilige hechting. Puur om te overleven in moeilijke omstandigheden.

Want wat gebeurde er als je ouders verwijten naar elkaars hoofd slingerden, er een gespannen sfeer in huis was of als ruzie maken aan de orde van de dag was? Misschien heb je geleerd om stil te zijn, je terug te trekken in een beschermende stilte om niet betrokken te raken bij de conflicten. Dit zwijgen wordt dan jouw schild, een manier om veiligheid te zoeken in een ogenschijnlijk onveilige wereld. Of misschien probeerde je vrede te bewaren door altijd lief en gehoorzaam te zijn, waardoor je een conflictvermijdende rol aannam en de harmonie probeerde te handhaven.

Soms gebeurt het dat je gedrag kopieert dat je hebt ervaren, misschien agressief gedrag om jezelf te beschermen. Door op dezelfde manier te handelen, hoop je misschien de controle te behouden in een anderszins onbeheersbare omgeving.

Emotioneel overleven kan ook betekenen dat je hebt geleerd om je ware gevoelens te verbergen. Je toont niet wat er echt in je omgaat om te voorkomen dat je overweldigd raakt door pijn of verdriet. Het wordt een strategie om te overleven, zelfs als dat betekent dat je delen van jezelf moet verbergen.

Binnen het familiesysteem kan dit gedrag van generatie op generatie worden doorgegeven, omdat patronen van trauma zich herhalen. Een ouder die zelf trauma heeft ervaren, kan onbewust soortgelijke overlevingsmechanismen aan jou doorgeven, wat een cyclus van disfunctionele patronen creëert.

10 praktijkvoorbeelden van overlevingsmechanismen vanwege trauma’s uit je kindertijd of familiesysteem

Laten we dieper ingaan op nog meer praktijkvoorbeelden van overlevingsmechanismen die kunnen ontstaan als reactie op trauma's in je jeugd, met specifieke focus op onveilige hechting en familiesystemen: 

#1 Zelfisolatie en jezelf terugtrekken: 

Als je bent opgegroeid met voortdurende spanning, kan het zijn dat je geleerd hebt om jezelf te isoleren en je emotioneel terug te trekken. Je creëert als het ware een emotionele afstand om jezelf te beschermen. Een hoge muur om jezelf heen bouwen is schijnveilig en vooral eenzaam. 

#2 Perfectionisme als bescherming:

Om grip te krijgen op een onvoorspelbare wereld, ontwikkel je misschien een neiging naar perfectionisme. Alles perfect willen doen kan dienen als een manier om een gevoel van controle te behouden. Dan kan niemand je bekritiseren, afwijzen of teleurstellen. Perfectionisme wordt vaak een beschermend schild, een ondoordringbare barrière die je probeert op te werpen tegen de onzekerheden van het leven.

#3 Pleasegedrag vertonen als een kameleon:

People pleasing en jezelf constant aanpassen aan de behoeften van anderen om conflicten te vermijden, is een overlevingsmechanisme. Zo verlies je met sociaal wenselijk gedrag je eigen identiteit in het proces, want je raakt alsmaar verder verwijderd van wie je werkelijk bent. Je eigen stem en diepste verlangens verdwijnen als sneeuw voor de zon op de achtergrond, terwijl je jezelf in bochten wringt om anderen niet teleur te stellen. 

#4 Conflictvermijdend gedrag:

Je kunt de rol van bemiddelaar op je nemen om conflicten te sussen. Door altijd de lieve vrede te bewaren, vermijd je het risico om zelf slachtoffer te worden van de onrust. Dit kan een subtiel spel zijn van het constant scannen van je omgeving, zodat je snel kan anticiperen op potentiële conflicten. Je gedraagt je alsof je het braafste meisje of jongetje van de klas bent.

#5 Overcompensatie door controle:

Als reactie op een gebrek aan controle tijdens je jeugd, ontwikkel je mogelijk een neiging tot overmatige controle in je eigen leven. Zodra je angst voelt om je controle te verliezen, dan raak je in paniek. Simpelweg vanwege je drang om alles onder controle te houden, want je wil het liefst altijd de touwtjes in handen hebben.

#6 Emoties onderdrukken of ontkennen:

Om te voorkomen dat je overweldigd raakt door emotionele pijn, kan het zijn dat je hebt geleerd om je emoties te ontkennen of te vermijden. Dit kan leiden tot emotionele afstandelijkheid of emotionele onbereikbaarheid. Een beschermende muur om je emoties heen, heeft alleen wel een prijs: een gebrek aan emotionele verbinding, omdat je te veel in je hoofd leeft. 

#7 Grenzeloosheid in relaties:

‘Assertief zijn’ staat niet in jouw woordenboek als gezonde grenzen aangeven lastig is voor je. Dan kan je zelfs de neiging hebben om grenzeloos te zijn in relaties, waarbij zelfopoffering centraal staat. Jezelf wegcijferen ten koste van jezelf is comfortabeler dan grenzen stellen, omdat jezelf op de eerste plaats zetten oncomfortabel is. Dan sta je in het middelpunt van de belangstelling, terwijl je angst voelt om je kop boven het maaiveld uit te steken. 

#8 Identificatie met een dominant persoon

Als één van je ouders of verzorgers dominant was, kan je onbewust zijn gedrag kopiëren om bescherming te zoeken. Je identificeert jezelf met de krachtige ouder of verzorger om veiligheid te waarborgen. Dit betekent dat je neigt naar het overnemen van de gedragskenmerken van die verzorger, zoals dominantie, om jezelf te beschermen en een gevoel van zekerheid te behouden.

#9 Verstijving van je emotionele expressie:

Jezelf uitspreken is onveilig, want je durft niet écht zeggen wat je denkt of voelt. Je geeft politiek correcte antwoorden, vermijdt standpunten in te nemen en maakt geen statements om te laten zien waar je wel of totaal niet in gelooft. Het resultaat is dat je je gedachten en gevoelens onderdrukt, omdat je niet kwetsbaar, open en eerlijk deelt wat er in je binnenwereld speelt. 

#10 Op zoek naar bevestiging en goedkeuring:

Door een gebrek aan emotionele steun in je jeugd, ben je ongezien opgegroeid. Met als gevolg een negatief zelfbeeld en weinig zelfvertrouwen. Wil je daarom, bewust of onbewust, nog horen van je ouders en verzorgers dat je goed genoeg bent? Als je verlangt naar waardering en erkenning, dan doe je met bewijsdrang en compensatiegedrag er alles aan om tóch gezien en gehoord te worden. In dat geval ben je verslaafd aan liefde om het tekort aan emotionele steun nu alsnog op te vullen om je eigenwaarde te bevestigen.

Zelfbewustzijn ontwikkelen aan de hand van je overlevingsmechanismen

Bewustwording stelt je in staat om niet alleen te zien wanneer je gaat vechten, vluchten, bevriezen of aanpassen, maar helpt je ook om de diepere wortels van deze reactiepatronen te begrijpen. Want waarom voel je de noodzaak om te vechten in bepaalde situaties? Waarom neig je naar vluchten als er spanning ontstaat? Wat triggert de neiging om te bevriezen, en wanneer voel je de drang om een pleaser te zijn en jezelf weg te cijferen? 

In dit proces van bewustwording ontstaat er een ruimte van zelfcompassie. Je begint te beseffen dat deze overlevingsmechanismen geen tekortkomingen zijn, maar eerder oude vrienden die je door de uitdagingen van het leven hebben geleid. Bewustwording opent de mogelijkheid om met mildheid naar jezelf te kijken, zonder oordeel.

Het leerproces wordt als het ware een innerlijke ontdekkingsreis. Je ontdekt niet alleen de patronen die je in jezelf draagt, maar ook de keuze om anders te reageren. Door bewust te worden van je overlevingsstrategieën, krijg je de regie terug over je reacties op het leven. Je wordt de architect van je eigen groei, want overlevingsmechanismen zijn een navigator op de route naar diepere zelfkennis en innerlijke vrede.

Overlevingsmechanismen doorbreken met systemisch werk 

Bij het doorbreken van overlevingsmechanismen is zelfreflectie zinvol met systemische vragen over je familiesysteem. Dan krijg je antwoord op de vraag der vragen: “Welke overlevingsmechanismen heb je van generatie op generatie overgenomen?”

"Systemisch werk is de kaart die je door het doolhof van trauma leidt, waarbij je je schaduwkanten en overlevingsmechanismen ontrafelt."

Dit zijn 9 vragen om systemisch bewustzijn te ontwikkelen, want van daaruit kan je systemisch leiderschap tonen om overlevingsmechanismen te doorbreken:

• Welke onuitgesproken regels beïnvloeden het gedrag binnen mijn familie?
• Zijn er terugkerende patronen of thema's binnen mijn familiegeschiedenis?
• Welke overlevingsmechanismen hebben mijn ouders en grootouders ontwikkeld?
• Hoe hebben trauma's invloed gehad op de ontwikkeling van overlevingsmechanismen?
• In hoeverre beïnvloedt het trauma van een individu de dynamiek van mijn familiesysteem?
• Zijn er verborgen loyaliteiten binnen het familiesysteem die mijn overlevingsmechanismen voeden?
• Welke onuitgesproken verwachtingen en verplichtingen beïnvloeden mijn gedrag en keuzes?
• Hoe open sta ik voor het doorbreken van patronen en het ontwikkelen van nieuwe overlevingsstrategieën?
• In hoeverre voel ik weerstand of angst bij het loslaten van specifieke overlevingsmechanismen?